Правило кисневої маски для педагогів: практичні вправи для відновлення в травматичних обставинах

Перш ніж розпочинати роботу з підтримання , варто переконатися, що ви самі в безпеці, бо лише поруч зі спокійним та впевненим дорослим підлітки  відчуватимуть захищеність. Пам’ятаймо, що чого би ми не вчили їх на словах, лише особистий приклад матиме для них цінність. Тому мусимо насамперед організувати своє життя в нинішніх умовах, аби показати цей приклад  та заспокоїти їх.

Сон

Повноцінний сон: ми маємо розслаблюватися й перемикатися, тому потребуємо повноцінного сну, особливо тепер, коли кожен день перенасичений емоціями. Під час сну виробляється велика кількість мелатоніну – гормону, що перемикає й “перевантажує” нервову систему.

Щоденно треба мати хоча би три години безперервного сну. Якщо ви в небезпеці, домовтеся про чергування та дайте собі трошки відпочинку. Хоча би за годину до сну припиніть моніторити новини та соцмережі. Так ви зможете перемкнути свою емоційну залученість до подій.

Відмовтеся від гострої та солоної їжі перед відпочинком, а також напоїв, що активізують роботу мозку, та фізичної активності. Натомість, якщо є можливість, варто прийняти теплий душ, випити трав’яний чай із медом тощо.

Якщо перебуваєте в більш-менш безпечному місці, провітріть приміщення, де ви плануєте відпочивати. Спробуйте дистанціюватися від бентежливих думок. Зробіть дихальні вправи та вправи на напруження й розслаблення. Застосуйте практики майндфулнесу (перебування в моменті).

Перед сном варто згадати три речі або події, через які ви можете бути вдячні дню, що минає. Що ви сьогодні відчували, чого торкалися, що бачили, нюхали? “Пройдіться” по всім п’яти органам чуття, відтворюючи позитивні моменти, які відбувалися з вами протягом дня, з любов’ю, вдячністю та насолодою. Віднайдіть позитив у початку та закінченні вашого дня.

Водний баланс і харчування

Будь-які реакції організму є нормальними на травматичні події й обставини. Тому важливо дотримуватися рутинних звичок, розпорядку дня, особистої гігієни тощо, які дають хоча би тимчасово повернути мозок у стан безпеки.

Вода – це про спокій і життя. Вона вмикає парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за стабілізацію та заспокоєння. Пийте маленькими ковтками, намагаючись відчути смак та сфокусуватися на відчуттях організму під час пиття.

Важливо також не бути голодним. Якщо є така можливість, треба вживати їжу хоча б тричі на день, бажано в установлений час. Варто приймати й вітаміни.

Емоційне налаштування

Наразі ми переходимо від стресового режиму до стану марафону, а отже, мусимо розраховувати сили на тривалий “забіг”. Згадайте про своїх близьких, які поруч, – відновіть рутинні сімейні ритуали або розпочніть нові. Доторки, обійми та інші фізичні контакти є надважливими тепер. Якщо вам цього не вистачає, не соромтеся просити про підтримку.

Співайте. Коли ми співаємо, ми дихаємо, вмикаємо когнітивну функцію (пригадуємо слова) і перебуваємо в тісному контакті з нашими близькими. Так зцілювалися наші пращури, то чому б не взяти їхній приклад?

Мрійте. Позитивні думки та плани на майбутнє допомагають пережити день, яким би важким він не був. Про це є чимало свідчень в’язнів концтаборів під час ІІ Світової війни.

Фізична активність. Наш організм побудований так, що живе, коли ми рухаємось. Будь-які рухи допомагають пережити емоційне навантаження. Гуляйте, танцюйте, перекладайте речі – робіть будь-що, що може вас підтримати.

Долучіться до догляду за домашніми тваринами, бо, окрім фізичної активності, спілкування з тваринами розслаблює та дарує позитивні емоції.

Варто пам’ятати, що страх, який ми відчуваємо, – це нормально. І якщо ми продовжуємо водночас робити те, що для нас цінне й важливе, це свідчить про мужність. Ми повертаємо собі контроль над думками через стабілізацію тіла та рух.

Здатність організму функціонувати в стані стресу – “заслуга” симпатичної нервової системи. Саме вона здатна пришвидшити всі процеси й відповідає за фізіологічну реакцію на стрес. Проте мозок не може витримувати тривале стресове навантаження, постійний стан напруження. Симпатична система – це “педаль газу” організму. Але нам обов’язково потрібно навчитися користуватися гальмами, перемикати себе в режим дії парасимпатичної нервової системи, яка нас сповільнює.