ВПРАВИ

Щоби навчитися чогось, треба тренуватися щоденно, створюючи нові нейронні зв’язки. Це допоможе підсвідомо застосовувати вправи в майбутньому, коли ви цього потребуватимете. До того ж так ви дасте приклад дітям, з якими працюєте, та зможете підтримати їх за потреби.

“Корені дерева”

Відчуйте свої стопи та опору під ними (підлогу, землю, просто устілки взуття). Уявіть, що ваші стопи – це міцні корені дерева, які вас тримають. Жодна стихія не зрушить дерево з місця, якщо воно має глибоку й розгалужену кореневу систему.

Відчуйте цю силу. Ваші корені можуть заглиблюватися вниз, а ще можуть переплітатися з коренями інших “дерев” – людей, які є поруч із нами. Це дає додаткову підтримку. Уявіть собі цю картину.

Дихання

Якщо ми дихаємо, ми живемо. Тому важливо навчитися дихати правильно. Адже коли організм у стресі, дихання є поверхневим, повітря замало чи, навпаки, забагато.

Тож робимо один довгий видих через рот або серію коротких видихів – так, щоби повністю випустити повітря, щоби живіт наче “прилип” до хребта.

Тоді починаємо робити повільний глибоких вдих. Так, ніби нюхаємо квітку. При цьому важливо уявити, що в животі є повітряна кулька, яку ми маємо наповнити повітрям. Для цього можна покласти одну руку на груди, а іншу – на живіт. Коли ми вдихаємо, треба робити це так, аби відчути, що рука також рухається, коли живіт піднімається.

Не всім може це вдатися з першого разу, і це нормально. Щоби навчитися, можна виконати допоміжну вправу:

Легені дуже великі, і ми не використовуємо їхній повний об’єм під час повсякденного дихання. У вправах на дихання важливо використати їх якомога більше. Легені займають простір у підребер’ї від ключиці до останнього нижнього ребра. Кожна з них має три частки (в лівому одна з часток працює на забезпечення серця), і наше завдання в дихальних вправах – наповнити всі частки повітрям. Тоді мозок отримає інформацію, що ми в безпеці, переходячи з режиму виживання в режим просто життя, тобто хоч на кілька хвилин “знімає” мобілізацію організму.

Щоби допомогти собі зробити такий вдих правильно, поверніть долоні внутрішньою частиною до себе та з’єднайте їх так, щоби пучки середніх пальців обох рук торкалися один одного. Прикладіть руки до живота в тому місці, де закінчуються ребра. Робіть повільний вдих через ніс так, ніби нюхаєте квітку. Наші руки покажуть, чи правильно ви виконуєте вправу, адже ребра будуть підніматися – і середні пальці рук роз’єднаються. Відповідно, на видиху пальці знову “зійдуться”.

Отже, вдихаємо й “наповнюємо кульку повітрям”. На пару секунд затримуємо дихання, а тоді видихаємо через рот так, ніби тушимо свічку.

Далі виконуємо вправу: вдихаємо, затримуємо дихання, видихаємо дуже повільно, знову затримуємо дихання на кілька секунда, а тоді починаємо наступний вдих. Робити вправу потрібно не менше 2–3 разів, а краще – трошки більше.

Далі – сядьте зручно. Відчуйте опору під ногами, а також усі точки тіла, якими ви доторкаєтесь до предметів – стільця, одягу тощо. Бажано, аби ваша спина залишалася прямою (ця умова не є обов’язковою, якщо вам незручно). Це називається “позою гідності”.

Якщо ви можете в цей момент заплющити очі, буде добре. Якщо ні, то знайдіть якусь точку та сфокусуйте погляд на ній. Поспостерігайте за своїм диханням, не змінюючи його свідомо. Яке повітря ви вдихаєте через ніс. Холодне, прохолодне чи тепле? Зверніть увагу, які відчуття маєте в носі, коли повітря проходить через нього. Спостерігайте, що відбувається в тілі, коли ви вдихаєте: воно рухається, розширюється чи ні. А коли видихаєте? Що відчуваєте в грудях, коли робите видих? Чи повітря, що ви видихаєте, тепле, холодне, приємне?

Потому проговорюйте про себе “я вдихаю” та “я видихаю”, відповідно, коли робите вдих та видих. Коли починаєте відволікатися, фіксуйте це й повертайте увагу до дихання. Ця вправа спрямована не лише на дихання, а є і своєрідним майндфулнесом, коли треба дати короткий перепочинок мозку та відчути себе в моменті.

Так само можна сфокусувати увагу на будь-якому предметі навколо чи своїй дії – доторкнутися до чашки й відчути, яка вона на дотик, розглянути колір напою, відчути його запах чи смак тощо.

“Обійми метелика”

Кладемо праву руку на ліве плече, а ліву – на праве, навхрест. Це і є наш метелик. Можемо рухати за порядком долонями чи пальцями рук – метелик нас обіймає та торкається “крильцями”. Дослухайтеся до відчуттів: як вам буде зручніше – щоби ви торкалися плечей чи трошки нижче, прихлопували легше чи сильніше.

Далі можемо перехрестити великі пальці та зачепити їх ніби гачком один за другий. Іншими пальцями треба продовжувати рух, наче метелик тріпоче крильцями. Покласти свого метелика на груди так, щоби зчеплені великі пальці були на рівні ямки між ключицями. Долонями чи пальцями один за одним легенько похлопувати по шкірі. Можна змінити темп на швидший та більш активний. Можна, навпаки, уповільнитися.

Цю вправу ви можете робити будь-де. Навіть лежачи в ліжку, якщо раптом прокинулися серед ночі й не можете заснути. Ми можемо класти метелика не лише на груди, а, наприклад, постукувати себе по стегнам, ближче до колін. Можна навіть просто постукувати за порядком по стегнах із правого й лівого боків, не сплітаючи руки.

Мозок і психіка самі знають, як виконати цю вправу найкраще для вашого організму. “Метелик” “переварює” негативні спогади й допомагає повернутися до стану ресурсності.

“4 елементи”

Знайдіть на собі річ, яка завжди з вами – сережки, браслет, годинник. Це образ, який нагадуватиме про здатність заспокоюватись. Коли ви навчитеся робити цю вправу, то дивлячись на обрану річ, будете підсвідомо згадувати про ефект від цієї вправи та виконувати її знову.

Перший елемент – це земля. Відчуйте її як опору під ногами, а також під іншими частинами тіла, якими ви чогось торкаєтеся, – наприклад, стілець, на якому сидите.

Другий елемент – дихання. Вдихаємо, “надуваючи” повітряну кульку, затримуємо дихання на кілька секунд і повільно видихаємо через рот. Робимо кілька вдихів та видихів. Ви відчуєте заспокоєння.

Третій елемент – вода. Відчуйте вологу в роті. Коли вона є, ми в спокої, отже – працює парасимпатична система. Якщо ви не можете відчути вологу, пригадайте приємну їжу чи дольку лимона.

Далі покладіть руки на груди “метеликом” і сконцентруйтеся на точках опори (земля), диханні (повітря) та волозі в роті. Намагайтеся відчути одразу всі ці елементи, поєднані завдяки “метелику”. Хлопайте “крильцями” в розміреному темпі. Зробіть глибокий вдих та повільний видих.

Повторіть вправу кілька разів.

Четвертий елемент – світло. Те, що освітлює наш шлях до мети, і те, що дає сили. Це можуть бути думки, прагнення, уява і спогади. Уявіть, що дає вам силу, захист. Пригадайте ситуацію, у якій ви відчували силу та впевненість. Відчуйте чи уявіть емоції, які наповнювали вас тоді. Створіть із цього образ. Відчуйте, як ваше тіло реагує на цей образ. Закріпіть відчуття “метеликом”.

Поверніться до дихання. А далі – знову пригадайте образ сили та емоції, які він викликає.

Повторіть вправу від самого початку. А далі – уважно придивіться до тієї своєї речі, яку ви обрали для закріплення образу (годинних, браслет тощо). Тепер вона нагадуватиме вам про вашу внутрішню силу. Знову повторіть вправу від самого початку.

Якщо на початку вправи ви уявите собі шкалу вашого напруження від 0 до 10, де 0 – повний спокій, то після виконання вправи побачите, наскільки змінився показних вашої рівноваги.

“Мокрий песик”

У стресі тіло часто тремтить, і ми намагаємося заспокоїтися. Але найкращий спосіб позбавитися тремтіння – активізувати тіло. Згадаймо, як робить мокрий собака, коли струшує воду, і спробуємо повторити це. Чим активніше будемо виконувати вправу, тим кращим виявиться результат для організму.

“Витрусити пилюку”

Схожа до попередньої вправа. Уявіть, що ви повністю присипані пилюкою, і намагайтесь її зі себе струсити. Пройтися треба по всьому тілу й дуже активно, щоби ніде не лишилося жодної пилинки.

“М’ячики”

Треба взяти два м’яких м’ячика в руки й за порядком їх стискати. Схоже до вправи “метелик”. Можна додати сюди рухи ногами.